Примерное время прочтения статьи: 10 минуты

Человеческий мозг мало ещё изучен. Но функция сна исследована вдоль и поперёк, в связи с чем можно подвести черту и перечислить научные выводы о том, как правильно спать, чтобы быть плодотворней, энергичней и здоровей.

Распределение сил

Начнём с естественного цикла "сон-бодствование", циркадного ритма. Так создано тело человека, что днём в норме для природы организм бодрствует, а ночью спит. Работают внутренние «биологические часы», которые синхронизированы с 24-часовым суточным циклом. «Биологические часы» управляют сном, обменом веществ, выработкой гормонов. Главным их регулятором выступает свет, на который реагируют наши медиаторы: есть свет - идёт выработка кортизола, нет света - мелатонина.

Примерно в 6 часов утра идёт выброс кортизола, мы его называем гормоном стресса, но именно он отвечает за дневную активность, работоспособность, сосредоточенность внимания на текущих задачах с самого утра. Возможно, вы замечали, как в поговорке, "утро вечера мудренее". С утра мозг более рационален, и всё благодаря кортизолу. Он же поднимает артериальное давление и глюкозу в крови, что обеспечивает приток сил.

Отсюда логика: чем больше сил мы тратим в течение дня для достижения поставленных целей, тем больше устаём, а значит, легче засыпаем. И наоборот, нерастраченная энергия для организма - своеобразный стресс.

Амбиции без действий становятся тревогой, печалью, гневом и стыдом.

Кстати, если писать план на завтрашний день с вечера, то во-первых, быстрее успокаивается нервная система от ясности дальнейшего пути, и вы легче засыпаете; во-вторых, с утра поднимается деловое настроение, благодаря этой же ясности, так как с места в карьер находит себе применение прилив внутренних сил. Если вы это читаете и не согласны, значит есть признаки выгорания. Значит пора сосредоточиться на этом вопросе и решить его по существу.

Лучшие часы для сна

Если опираться на нейрофизиологию, то лучшими часами для сна являются с 22 часов до 2 часов ночи. И это крайне важный пункт оздоровления. Кем бы вы ни являлись по традиционной классификации: совами или жаворонками, мозг у человека в этом смысле работает одинаково. Поэтому если вы сова, то просыпайтесь легко в 2 часа ночи и творите. В это время как раз всплеск творческой активности мозга для сов.

В период с 22 часов до 2 часов ночи мозг проводит внутреннюю инвентаризацию, очистку ненужных файлов, расстановку по ячейкам всех событий дня, всех переживаний и эмоций, всей полученной информации. Именно в это время кратковременная память переходит в долговременную. Всё, что надо или не надо запомнить - запомнится.

!! Именно по этой причине перед экзаменом надо ОБЯЗАТЕЛЬНО выспаться! Чтобы во время экзамена быстро вспомнить всё, что попало в мозг во время подготовки.

Обида и сон

Перед сном важно помириться со всеми, с кем получилось поссориться за день, чтобы не путать мозг в постановке задач. Потому что если вы помирились перед сном, ваш мозг вычистит все ненужные файлы с обидами и желаниями мести, а также с запуском программ саморазрушения, которые как раз образовываются во время конфликтов.

Помириться можно не только с другим человеком, но и с самим собой. Честно простить себя за несовершенство, заодно и другого за его несовершенство. Поблагодарить обе стороны за вскрытие "гнойника", ведь в процессе спора каждый сказал честно вслух то, о чём думал, но не говорил раньше.

Если легли спать обозлёнными, то все обиды уйдут глубже на подсознание. Это же энергия. Вы помните о законе сохранения энергии. Здесь вас ждёт опасность либо обострения заболевания наутро, либо вы начнёте провоцировать конфликты не мотивированно, чем рискуете быть не понятыми окружающими.

Продолжительность сна

Классикой является продолжительность сна 7-8 часов. Однако, это средняя температура по больнице. Есть люди, для которых обязательны 10 часов. А есть люди, которые вполне энергичны и включены в жизнь благодаря 5 часам сна.

Здесь ключевая особенность - сон без пробуждений. Важно обеспечить себе ровный сон, без неожиданных для мозга выбросов из фаз сна в фазу бодрствования. Это блокирует восстановительные процессы мозга.

Сама же продолжительность сна весьма индивидуальна, поэтому этот показатель "правильности" вы можете вычислить для себя сами посредством наблюдения за своим самочувствием при пробуждении, за динамикой своей работоспособности, за пиками своей продуктивности и упадков сил в течение дня.

Перечисленные пункты фиксируйте письменно. И потом выявите очевидные закономерности, свойственные только вашему организму.

Например, вы можете заметить:

• если легли в 22 часа, то легче просыпаться в 7:30;
• в 11, 16, 19 часов пики вдохновения и активности;
• в 8, 10, 15, 21:30 - пики упадка сил.

Когда вы это видите и замечаете их явное повторение, то вам легко планировать задачи на день, опираясь на свои биоритмы. В том числе легко провести профилактические мероприятия, например, понимая, что сейчас будет физиологический упадок сил, но запланирована важная встреча, то легче провести экспресс методы по настройке своей энергетики:

• у кого чашка кофе,
• у кого глюкоза,
• у кого свежий воздух,
• у кого голод,
• а у кого, наоборот плотное питание, как подзарядка,
• у кого просто холодная вода и лимон...

Здесь тоже понадобится навык наблюдения за особенностями своего организма, на что организм, а не ваша психика, реагирует всплеском энергетики.

Обратите внимание на разницу: как действует организм и что думаете вы - может быть противоположно. То есть, чаще встречается такая ошибка: человек думает, что стоит ему поесть, так у него прибавится энергии, и он станет продуктивней думать и решать сложные задачи. А вы последите за динамикой своей продуктивности после еды. По вполне понятным законам, как раз в это время мозгу не будет хватать кислорода и питательных веществ для генерации психической энергии, потому что и сам организм, и кровь, как переносчик кислорода и питательных веществ, в это время активно будут сконцентрированы в области пищеварительных органов.

Ваш организм у вас всегда под рукой, он прозрачен в мотивации. Ваша задача - быть внимательней к его знакам. Он виден в повторениях. Отмечайте повторения, и вы научитесь его понимать. Он всё равно будет работать по своим законам, даже если вы против них.

Полная темнота

Не менее важная особенность правильных условий для сна - полная темнота. Здесь роль играют некие медиаторы.

Например, мелатонин, который вырабатывается только в абсолютной темноте. Но если он появился, то магическим образом снижается в организме артериальное давление, падает температура тела, даже глюкоза в крови. Всё это надо вашему телу, чтобы перейти в спокойный здоровый сон.

Сколько ни изучаю физиологию, не перестаю удивляться, на сколько человеческий организм - отлаженная система. Лишь бы не мешать нам самим этой системе функционировать без сбоев.

Температура воздуха в спальне

Это классика. Лучшая температура в том месте, где вы спите - от 18 до 20 градусов. В среднем 19. И желательно, чтобы воздух был в движении, чтобы происходил обмен. То есть лучше, чтобы были открыты окна. Но не кондиционер. И не климат-контроль.

Мы чаще не дооцениваем физические факторы, влияющие на наше тело и здоровье. И порой переоцениваем химические. Давайте выровним их ценность, так объективно одинаково важны оба фактора.

Например, температура воздуха. Прохладный воздух благотворно влияет на функции мозга. Особенно в сочетании с возобновлением воздуха, то есть выходом из помещения углекислого газа и входом кислорода.

Водные процедуры

Это тоже классика:

• помогает заснуть теплая вода, лучше ванна;
• помогает проснуться и активизироваться контрастный душ.

Это те самые недооценённые физические факторы, которыми в настоящее время чаще пренебрегают в угоду химии: кофе, чай, таблетки...

Вишенка на торте

И напоследок холодный душ от инока Киприана:

"Смотреть вперёд лучше с надеждой. А мы как смотрим? Мы смотрим со страхом. Назад лучше смотреть с благодарностью. А мы смотрим с сожалением. Вверх лучше смотреть с молитвой. Мы смотрим с ропотом. Вниз - с покаянием, а у нас самооправдание. В себя лучше смотреть с вниманием. А мы - с легкомыслием. Вокруг себя лучше смотреть с любовью. А мы смотрим с осуждением".

Вы уже догадались, что вишенкой на нашем торте являются... мысли перед сном. Давно всеми отмечено, что тревога явно затрудняет засыпание. А тем временем, именно мысли создают чувства.

Доказано когнитивно-поведенческой психотерапией. Кстати, это направление психотерапии по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) признано наиболее эффективным способом решения психологических проблем и является единственным направлением психотерапии, которое оплачивается страховыми компаниями в странах Западной Европы и США. Почему? Потому что легко доказуема, а связь мысль-чувство-действие очевидна + здесь тоже есть примеры.

И в качестве примера давайте разберём наблюдения инока Киприана:

1. Он говорит "Смотреть вперёд лучше с надеждой". Откуда взяться надежде? Давайте предположим, что мы можем себе такого сказать, чтобы возникла надежда?
   • "Я справлюсь, вот только сейчас высплюсь, завтра разрулю, придумаю что-нибудь"
   • "Меня бог любит, всё будет хорошо"
   • "Я всё сделал, что от меня зависело, теперь точно всё будет хорошо"
   • "Да, я ошибся, хорошо, что понял, завтра на свежую голову решу вопрос и всё будет хорошо"
   • А вы как говорите?
2. Он говорит "А мы смотрим со страхом". Откуда берётся привычные страх и тревога, когда мы смотрим вперёд? Какие мысли их создают?
   • "Я ошибся, вот я дурак, надо было сделать так... а теперь всё пропало",
   • "У меня никогда ничего не получится"
   • "Я неудачник"
   • А вы что обычно себе говорите, если ошиблись, опоздали, не успели?
3. Он говорит "Назад лучше смотреть с благодарностью". Откуда ей взяться? Какие мысли могут вызвать благодарность?
   • Оглянитесь вокруг, перечислите всё, за что от души благодарите Судьбу.
   • Вспомните, с чего вы начинали и посмотрите, сколько уже всего свершилось, благодаря вашим действиям. Прочувствуйте благодарность людям, которые вам помогли; себе за свою смелость и остальное, что помогло; телу своему за ум, силы и выносливость; Богу/Всевышнему/Высшим силам за уроки, любовь и терпение. Хорошее упражнение по осознанию своих ресурсов
4. Он говорит "А мы смотрим с сожалением". Когда вы жалеете о прошлом, о чём думаете? Какие мысли вызывают сожаление о сделанном? о не сделанном? об упущенных возможностях? о своём выборе, который оказался ошибочным? И так далее...

Из первых 4-ёх мыслей инока Киприана можно составить такую табличку:

Чувство, нарушающее сон	Привычные ваши мысли, его вызывающие	Контраргументы к привычной мысли	Чувство в ответ на контраргумент
Страх, тревога	"Я дурак, теперь всё пропало. У меня никогда ничего не получится"	"Не паникуй, все ошибаются, на ошибках учатся, завтра на свежую голову найду лучшее решение"	Надежда
Сожаление	Запишите свои мысли, привычно вызывающие сожаление о сделанном/не сделанном...	Ваши контраргументы: запишите мысли, которые приходят, когда вы видите, на сколько продвинулись вперёд по сравнению с вами прошлым	Благодарность
...

Потренируйтесь сами дальше, заполните табличку, опишите следующие чувства, о которых говорит инок Киприан: ропот/молитва (с каким чувством обращаетесь к Всевышнему/Богу/Вселенной/Высшим Силам?); самооправдание/покаяние; легкомыслие/внимание; осуждение/любовь.

Поэтому перед сном лучше всего занять мозг сознательно, не пуская мысли на самотёк. И если тревожно и трудно заснуть, значит в голове назойливо рулит негативная мысль.

Мысли - это продукт ума, а не буквальное отражение реальности!

Поэтому, если тревожно перед сном, то предлагаю на выбор два самых простых приёма:

1. Сформулируйте эту негативную мысль, которая вызывает тревогу и спросите себя: "что доказывает, что на самом деле эта мысль не полностью отражает реальность?" - подберите убедительные контраргументы к негативной мысли, докажите, что не всё так плохо, как кажется на первый взгляд;
2. Отвлекаем себя от негативной мысли. Собираясь спать, подумайте о том, с чем сегодня хорошо справились. Даже если совсем маленькое дело. Все самые крупные дела начинаются с первых шагов. Отдайте себе должное. Поблагодарите мысленно этот день за всё, что сегодня было хорошего. Всё, что было плохого - завтра подумаете и будете решать. А сейчас, перед сном - благодарим за всё хорошее. Запускаете механизм выброса медиаторов радости. Это химические реакции, благодаря которым вы незаметно заснёте.

Вывод

Таким образом, чтобы использовать собственный сон себе на пользу, есть ряд лёгких приёмов. Введите их в привычку:

• подберите удобный матрац и подушку;
• используйте постель только для сна;
• ложитесь спать и вставайте в одно и то же время;
• исключите дневной сон;
• за 10-20 минут перед сном проветрите спальню, установите температуру в 19 градусов;
• на ночь создайте такую возможность, чтобы воздух не застаивался, например, если некомфортно открытое окно в спальне, откройте окна в дальних комнатах, а в вашей пусть будет открыта дверь;
• зашторьте окно, выключите все источники света, либо наденьте ночную маску на глаза;
• для обеспечения ровного сна, создайте тишину (бируши, звуконепроницаемые стены...);
• ложитесь спать не позже 22 часов, лучше после теплой ванны;
• перед сном не курите; не пейте кофе, чай, колу, алкоголь; не переедайте;
• если надо провести срочную работу - то после 2 часов ночи;
• к вечеру помиритесь, минимум - помиритесь с собой, не врите себе, вы в глубине души всё равно понимаете, что в конфликте обе стороны несут одинаковую ответственность;
• начните вспоминать все сегодняшние дела, которые получились, подумайте, чем хорош был день, с чем справились;
• по утрам - контрастный душ;
• фиксируйте пики всплеска и упадка вашей работоспособности, выявите явные закономерности;
• подберите уникальные для вашего организма приёмы компенсации упадка сил, если надо.

Наиболее важная здесь привычка - внимательное отношение к языку своего тела. Помните, оно всегда открыто к контакту и всегда говорит с вами.

Если опираться на обобщённую статистику, то до 50% аварий происходит по причине алкогольного опьянения. Второй наиболее частой причиной ошибок и аварий по многим источникам называют недосыпание.

Но это ещё не всё! Дефицит сна для организма опасней, чем дефицит еды. Лучше не доесть, чем не доспать. О физиологии стресса читайте здесь. Кстати, недосып увеличивает потребность организма в углеводах, а не наоборот. Будьте здоровы и внимательны к своему телу.

Как понять своё тело

Как понять человека

Об авторе

Читать дальше