Примерное время прочтения статьи: 6 минуты

Человеческий мозг мало ещё изучен. Но функция сна исследована вдоль и поперёк, в связи с чем можно подвести черту и перечислить научные выводы о том, как правильно спать, чтобы быть плодотворней, энергичней и здоровей.

Лучшие часы для сна

Если опираться на нейрофизиологию, то лучшими часами для сна являются с 22 часов до 2 часов ночи. И это крайне важный пункт оздоровления. Кем бы вы ни являлись по традиционной классификации: совами или жаворонками, мозг у человека в этом смысле работает одинаково. Поэтому если вы сова, то просыпайтесь легко в 2 часа ночи и творите. В это время как раз всплеск творческой активности мозга для сов.

В период с 22 часов до 2 часов ночи мозг проводит внутреннюю инвентаризацию, очистку ненужных файлов, расстановку по ячейкам всех событий дня, всех переживаний и эмоций, всей полученной информации. Именно в это время кратковременная память переходит в долговременную. Всё, что надо или не надо запомнить — запомнится.

Обида и сон

Перед сном важно помириться со всеми, с кем получилось поссориться за день, чтобы не путать мозг в постановке задач. Потому что если вы помирились перед сном, ваш мозг вычистит все ненужные файлы с обидами и желаниями мести, а также с запуском программ саморазрушения, которые как раз образовываются во время конфликтов.

Помириться можно не только с другим человеком, но и с самим собой. Честно простить себя за несовершенство, заодно и другого за его несовершенство. Поблагодарить обе стороны за вскрытие «гнойника», ведь в процессе спора каждый сказал честно вслух то, о чём думал, но не говорил раньше.

Если легли спать обозлёнными, то все обиды уйдут глубже на подсознание. Это же энергия. Вы помните о законе сохранения энергии. Здесь вас ждёт опасность либо обострения заболевания наутро, либо вы начнёте провоцировать конфликты не мотивированно, чем рискуете быть не понятыми окружающими.

Продолжительность сна

Классикой является продолжительность сна 7-8 часов. Однако, это средняя температура по стационару. Есть люди, для которых обязательны 10 часов. А есть люди, которые вполне энергичны и включены в жизнь благодаря 5 часам сна.

Здесь ключевая особенность — без пробуждений. Важно обеспечить себе ровный сон, без неожиданных для мозга выбросов из фаз сна в фазу бодрствования. Это блокирует восстановительные процессы мозга.

Сама же продолжительность сна весьма индивидуальна, поэтому этот показатель «правильности» вы можете вычислить для себя сами посредством наблюдения за своим самочувствием при пробуждении, за динамикой своей работоспособности, за пиками своей продуктивности и упадков сил в течение дня.

Перечисленные пункты фиксируйте письменно. И потом выявите очевидные закономерности, свойственные только вашему организму.

Например, вы можете заметить:

• если легли в 22 часа, то легче просыпаться в 7:30;
• в 11, 16, 19 часов пики вдохновения и активности;
• в 8, 10, 15, 21:30 — пики упадка сил.

Когда вы это видите и замечаете их явное повторение, то вам легко планировать задачи на день, опираясь на свои биоритмы. В том числе легко провести профилактические мероприятия, например, понимая, что сейчас будет физиологический упадок сил, но запланирована важная встреча, то легче провести экспресс методы по настройке своей энергетики:

• у кого чашка кофе,
• у кого глюкоза,
• у кого свежий воздух,
• у кого голод,
• а у кого, наоборот плотное питание, как подзарядка,
• у кого просто холодная вода и лимон…

Здесь тоже понадобится навык наблюдения за особенностями своего организма, на что организм, а не ваша психика, реагирует всплеском энергетики.

Обратите внимание на разницу: как действует организм и что думаете вы — может быть противоположно. То есть, чаще встречается такая ошибка: человек думает, что стоит ему поесть, так у него прибавится энергии, и он станет продуктивней думать и решать сложные задачи. А вы последите за динамикой своей продуктивности после еды. По вполне понятным законам, как раз в это время мозгу не будет хватать кислорода и питательных веществ для генерации психической энергии, потому что и сам организм, и кровь, как переносчик кислорода и питательных веществ, в это время активно будут сконцентрированы в области пищеварительных органов.

Ваш организм у вас всегда под рукой, он прозрачен в мотивации. Ваша задача — быть внимательней к его знакам. Он виден в повторениях. Отмечайте повторения, и вы научитесь его понимать. Он всё равно будет работать по своим законам, даже если вы против них.

Полная темнота

Не менее важная особенность правильных условий для сна — полная темнота. Здесь роль играют некие медиаторы.

Например, мелатонин, который вырабатывается только в абсолютной темноте. Но если он появился, то магическим образом снижается в организме артериальное давление, падает температура тела, даже глюкоза в крови. Всё это надо вашему телу, чтобы перейти в спокойный здоровый сон.

Сколько ни изучаю физиологию, не перестаю удивляться, на сколько человеческий организм — отлаженная система. Лишь бы не мешать нам самим этой системе функционировать без сбоев.

Температура воздуха в спальне

Это классика. Лучшая температура в том месте, где вы спите — от 18 до 20 градусов. В среднем 19. И желательно, чтобы воздух был в движении, чтобы происходил обмен. То есть лучше, чтобы были открыты окна. Но не кондиционер. И не климат-контроль.

Мы чаще не дооцениваем физические факторы, влияющие на наше тело и здоровье. И порой переоцениваем химические. Давайте выровним их ценность, так объективно одинаково важны оба фактора.

Например, температура воздуха. Прохладный воздух благотворно влияет на функции мозга. Особенно в сочетании с возобновлением воздуха, то есть выходом из помещения углекислого газа и входом кислорода.

Водные процедуры

Это тоже классика:

• помогает заснуть теплая вода, лучше ванна;
• помогает проснуться и активизироваться контрастный душ.

Это те самые недооценённые физические факторы, которыми в настоящее время чаще пренебрегают в угоду химии: кофе, чай, таблетки…

Вывод

Таким образом, чтобы использовать собственный сон себе на пользу, есть ряд лёгких приёмов. Введите их в привычку:

• проветрите дом перед сном, установите температуру в 19 градусов, создайте такую возможность, чтобы воздух не застаивался, например, если некомфортно открытое окно в вашей спальне, откройте окна в дальних комнатах, а в вашей пусть будет открыта дверь;
• зашторьте окно, выключите все источники света, либо наденьте ночную маску на глаза;
• для обеспечения ровного сна, создайте тишину (бируши, звуконепроницаемые стены…);
• ложитесь спать в 22 часа после теплой ванны;
• если надо провести срочную работу — то после 2 часов ночи;
• к вечеру помиритесь, минимум — помиритесь с собой, не врите себе, вы в глубине души всё равно понимаете, что в конфликте обе стороны несут одинаковую ответственность;
• по утрам — контрастный душ;
• фиксируйте пики всплеска и упадка вашей работоспособности, выявите явные закономерности;
• подберите уникальные для вашего организма приёмы компенсации упадка сил, если надо.

Наиболее важная здесь привычка — внимательное отношение к языку своего тела. Помните, оно всегда открыто к контакту и всегда говорит с вами.

Если опираться на обобщённую статистику, то до 50% аварий происходит по причине алкогольного опьянения. Второй наиболее частой причиной ошибок и аварий по многим источникам называют недосыпание.

Но это ещё не всё! Дефицит сна для организма опасней, чем дефицит еды. Лучше не доесть, чем не доспать. О физиологии стресса читайте здесь. Кстати, недосып увеличивает потребность организма в углеводах, а не наоборот. Будьте здоровы и внимательны к своему телу.

Как понять своё тело

Как понять человека